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      “老年人走路能延壽”,是真靠譜還是人云亦云?可靠性研究來了

      2021-04-05 01:19:5539健康網
      核心提示:“人老了也要多動,走一走散散步也行,別整天坐著。” 面對女兒的勸說,63歲的老劉心想:靜養也是養,難道一定要動起來才好嗎?我不適合運動,萬一受傷了怎么辦?得不償失。 女兒繼續勸說,“你看樓下的王大爺,

      “人老了也要多動,走一走散散步也行,別整天坐著。”

      面對女兒的勸說,63歲的老劉心想:靜養也是養,難道一定要動起來才好嗎?我不適合運動,萬一受傷了怎么辦?得不償失。

      女兒見老爹沒有反應,又繼續勸說,“你看樓下的王大爺,比你年長10歲,每天都跟老伴去逛公園,精氣神多好啊!”

      說到這,原本無動于衷的老劉有了一絲心動,“不就是走路嗎,真有那么神奇?”


      一、走路可預測衰老,降低死亡風險

      近日,英國劍橋大學在國際期刊《BMJ》上發表的相關研究顯示,每天散步20分鐘以上,可以預防潛在的46%死亡風險。中老年人,包括心血管疾病患者癌癥患者,都從走路中收獲延長壽命的好處。

      挪威公共衛生研究所Ulf Ekelund等人對平均年齡62.6歲的人群進行研究,結果發現,運動時間越高,久坐的時間越短,早死亡的風險會顯著降低。相反,坐的時間越長,過早死亡的風險會顯著增加。

      2020年,美國國家癌癥研究所、美國國立衛生研究院、美國國家老齡研究所等機構在《美國醫學會雜志》上聯合發表的研究也顯示,多走路對于健康有非常明顯的好處。

      研究一共納入了4840位參與者在2003年到2006年間的運動數據,他們每天被測量運動的頻率和幅度,研究期間,參與者每天平均走路9124步。

      在隨后10年的隨訪中研究人員發現,與每天走4000步相比,每天走路的步數超過8000,全因死亡風險會降低51%;每天若是超過12000步,全因死亡風險進一步降低65%。

      堅持走路的益處顯而易見,具體的身體好處,體現多個方面。

      二、堅持下來,好處很明顯

      1.促進代謝

      運動能夠提高身體的代謝水平,尤其是低強度長時間的走路,能夠消耗更多的脂肪,從而有利于減肥。而久坐不動不但容易發胖,而且還會增加糖尿病、心血管疾病的發病風險和幾率。

      2.控制血壓、降低疾病風險

      北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心表示,每天堅持步行30分鐘,有利于降低血壓,調節和緩解緊張焦慮的情緒。除此之外,堅持走路還能降低血糖和血脂,降低糖尿病、中風、心血管病的發病風險,來自加拿大的研究也發現,走路還能預防老年癡呆。


      3.保持關節靈活度

      走路可以有效預防骨質疏松,降低了骨折風險。而且相比于跑步,走路對關節的損傷小,這樣既能延緩關節的衰退,還能強化肌肉功能,保證關節的靈活度。

      4.鍛煉大腦

      一項針對2257名71-93歲的夏威夷地區老人研究發現,每天走路少于400米的老人,比每天步行超過3000米的老人,患癡呆癥的風險增加80%。走路促進了代謝和血液循環,有助于保證大腦的血液供應,從而利于大腦的健康活力。

      三、走路的疑惑一一解答

      走路的好處雖然不少,但也要走得對、走得好,才能發揮益處,避免傷身。

      ·什么時候走最好?

      對于健康的成年人,每天只要時間安排合理,早晨、中午、傍晚都可以鍛煉,但對于患有慢性基礎病的老年群體,比如心血管疾病患者,由于早晨和中午心血管發病幾率要高于其他時間段,所以最好是在下午進行鍛煉。此外,夜晚光線差,身體的協調能力也會降低,同樣不適宜老年人鍛煉。

      ·走多快才行?

      健步走的步速大概每分鐘走120-140步左右,在鍛煉前可以適當進行慢步走熱身。健步走一段時間后,可將步速減緩來調整身體的適應。

      ·感到不適需要停下來嗎?

      如果出現膝關節發軟、疼痛、小腿肌肉酸疼、呼吸困難、頭暈胸悶等情況,不要硬撐著運動,而應該根據癥狀,盡早診斷治療。在癥狀沒有消失的時候,還要避免爬樓、爬山等運動。

      ·去哪里走路最好?

      長期在水泥地、磚地等堅硬地面進行運動,容易損傷到的關節和骨膜,最好的運動場所是草地、土地、塑膠跑道。但在現實生活中,大部分人難以找到合適的場所,但也要盡量避免在堅硬地面長時間運動。同時,注意避開機動車道,降低汽車尾氣對身體的影響。

      注意上述事項的同時,將運動堅持下來,長期走下去,才能逐漸感受到走路帶給身體的變化和好處。


      參考資料:

      [1]走路防病又抗癌!可什么時間走、走多少最好?走對了才功效加倍![N].健康時報,2017.11.18

      [2]每天散步20分鐘或者是遛狗半小時,可避免近一半的死亡;長時間久坐,明顯增加死亡率[N]. iNature,2021.3.16

      [3]走路運動8個壞習慣,健身不成反落一身傷![N].京醫通,2019.4.16

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